เคล็ด(ไม่)ลับในการฟื้นฟูสุขภาพ 4 เรื่องเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่หลายคนยังไม่รู้

เดิน วิ่ง แดนซ์ หรือแม้กระทั่งการนอนนิ่งเฉยๆ ทุกกิจกรรมหลากหลายในแต่ละวันล้วนต้องใช้กล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวร่างกาย ในขณะที่เรากำลังทำกิจกรรมต่างๆ อยู่นั้น มีหลายอย่างเกี่ยวกับกล้ามเนื้อในร่างกายที่หลายคนอาจยังไม่รู้

และนี่คือ 4 เรื่องที่น่าสนใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ พร้อมเคล็ด(ไม่)ลับที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับในการดูแลสุขภาพของกล้ามเนื้อตั้งแต่หัวจรดเท้า

1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจ

จากข้อมูลของกระทรวงสาธารณสุขของไทยในปี พ.ศ. 2565 การเสียชีวิตทั่วโลกมีสาเหตุสำคัญจากโรคหัวใจและหลอดเลือดมากถึง 32% หรือประมาณ 18 ล้านคน สำหรับประเทศไทยพบผู้เสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดมากถึงปีละ 7 หมื่นราย1 โดยที่ผู้ป่วยหลายคนไม่ได้มีอาการบ่งชี้ของโรคจึงไม่ทราบว่าตนกำลังประสบกับภาวะโรคหัวใจและหลอดเลือด

ฃผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Lancet พบว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ประเมินจากแรงบีบมืออาจระบุความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดร้ายแรงได้แม่นยำกว่าการตรวจความดันโลหิตซิสโตลิก (ค่าความดันช่วงบน ซึ่งเป็นแรงดันสูงสุดขณะที่กล้ามเนื้อหัวใจบีบตัว)2 นอกจากนี้ มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care แนะว่าอัตราส่วนของมวลกล้ามเนื้อต่อมวลไขมันเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพโดยรวมที่ดีกว่าดัชนีมวลกาย (BMI)

ดังนั้น ในการเริ่มดูแลสุขภาพกล้ามเนื้อควรเน้นในเรื่องของการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและโภชนาการสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) แนะนำว่าควรทานโปรตีน 0.8 ถึง 1 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่างเช่น ถ้าน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับคือ 48 – 60 กรัม ต่อวัน เพื่อกล้ามเนื้อและร่างกายที่แข็งแรง

2. เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายก็ต้องการโปรตีนที่เพิ่มขึ้น

ในร่างกายประกอบด้วยกล้ามเนื้อกว่า 600 มัด คิดเป็น 40% ของร่างกาย5 และการสลายของกล้ามเนื้ออาจเริ่มต้นไวแบบไม่ทันตั้งตัว ผลการวิจัยพบว่าเมื่อถึงวัย 40 ปี กลุ่มวัยผู้ใหญ่จะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปได้มากถึง 8% ในทุกๆ 10 ปี และอัตราการสูญเสียนี้จะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าเมื่ออายุ 70 ปี6 การสูญเสียกล้ามเนื้อจึงอาจเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงได้ยากในผู้สูงวัย และอาจมีความเสี่ยงต่อการใช้ชีวิตประจำวันและเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น ทำให้เกิดการพลัดตกหกล้มหรือขาดกำลังวังชาในการเดินขึ้นบันได การมีมวลกล้ามเนื้อน้อยยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการดื้ออินซูลินจนอาจนำไปสู่โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ7 สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ ต่อการหายใจได้

จากรายงานฉบับล่าสุดเรื่องปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ของสำนักโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุขระบุว่าประชากรผู้สูงวัยในประเทศไทยมีภาวะเสี่ยงต่อการขาดโปรตีนถึง 42.6%9 อย่างไรก็ดี เรามีทางเลือกมากมายในการเพิ่มโปรตีนในแต่ละมื้อเพื่อเสริมสร้างสุขภาพกล้ามเนื้อที่ดีและร่างกายที่แข็งแรง

เราจึงควรให้ความสำคัญกับโภชนาการที่ครบถ้วนจากอาหารหลัก 5 หมู่ โดยเฉพาะโปรตีน และอาจเสริมมื้ออาหารด้วยอาหารสูตรครบถ้วนที่มี HMB สารอาหารสำคัญที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีส่วนช่วยเสริมสร้างและชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อ จึงช่วยส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรง*10 นอกจากนี้ยังพบ HMB ได้ในปริมาณเล็กน้อยในอาหาร เช่น ไข่ไก่ อกไก่ เนื้อวัว และอะโวคาโด

3. กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกาย

ช่วงหลายปีมานี้ ทั่วโลกต้องเผชิญกับเชื้อโรคสายพันธุ์ใหม่ๆ อย่างต่อเนื่อง ทำให้ผู้คนหันมาใส่ใจเรื่องการเตรียมร่างกายให้แข็งแรงเพื่อต่อสู้กับสิ่งที่มองไม่เห็นเหล่านี้ ดังนั้น หากต้องการเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อแบคทีเรียและไวรัสต่างๆ เรื่องสุขภาพของกล้ามเนื้อจึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม

มีการวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีบทบาทในการกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกัน หากมวลกล้ามเนื้อลดลงอาจส่งผลให้การทำงานตามปกติของระบบภูมิคุ้มกันลดลงด้วย

เพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงควรรับประทานอาหารที่ให้สารอาหารที่หลากหลายครบถ้วนและเพียงพอในปริมาณที่เหมาะสมโดยเน้นมื้ออาหารประจำวันไปที่โปรตีนที่มีไขมันต่ำ ผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช ถั่วต่างๆ และนมไขมันต่ำ อาหารเหล่านี้มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น แคลเซียม วิตามินดี เหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง

4. การออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

การออกกำลังกายเป็นการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ง่ายที่สุด เพราะทุกครั้งที่ร่างกายใช้แรงจะเกิดแรงต้านกับกล้ามเนื้อและจะส่งสัญญาณให้ร่างกายหลั่งกรดอะมิโนจากโปรตีนไปยังกล้ามเนื้อเพื่อสร้างความแข็งแรงขึ้นในที่สุด

เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพสูงสุด จึงควรทานโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมหลังออกกำลังกาย เพราะโปรตีนจะช่วยในกระบวนการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งนี้ในช่วงอากาศร้อนทำให้มีเหงื่อออกมาก การออกกำลังกายจึงควรเน้นกิจกรรมที่ไม่หนักจนเกินไป เช่น การเดิน โยคะ การปั่นจักรยานเบาๆ และการยืดกล้ามเนื้อ

ดังนั้น เราควรเริ่มดูแลสุขภาพกล้ามเนื้อตั้งแต่วันนี้โดยการให้ความสำคัญกับโภชนาการที่ครบถ้วนจากอาหารหลัก 5 หมู่ ร่วมด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมและสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และเสริมด้วยอาหารสูตรครบถ้วนที่มี HMB และโปรตีนคุณภาพดีที่หลากหลาย HMB มีส่วนช่วยเสริมสร้างและชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อ* เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ให้คุณมีความสุขกับทุกกิจกรรมแบบไม่มีวันเกษียณ

*อาหารทางการแพทย์ ต้องใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์