โรคซึมเศร้ากับการฝึกสติ ช่วยให้สามารถจัดการกับความคิดและอารมณ์ทางลบ

นพ.พลภัทร์ โล่เสถียรกิจ จิตแพทย์ โรงพยาบาล BMHH – Bangkok Mental Health Hospital แนะนำการฝึกจิตให้ควบคุมสติสำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคซึมเศร้า ช่วยให้ผู้ป่วยสามารถจัดการกับความคิดและอารมณ์ทางลบ เกิดการตระหนักรู้ถึงอารมณ์ และมีความมั่นคงทางอารมณ์มากขึ้น

คอนเทนต์แนะนำ

รวบลุงหื่น! ลวงเด็ก 12 ขืนใจป่ายาง ให้เงินค่าขนม 100 บาท ปิดปาก

เปิดเคสเหยื่อแอปกู้เงินเถื่อนมือถือค่ายดัง กู้ 8หมื่นแต่เสียจริง 7แสน

"เบียร์ เดอะวอยซ์" อัปเดตล่าสุด หลังโวยระบบไอจีค้างเงินครีเอเตอร์ 3แสน

อาการของโรคซึมเศร้า

โรคซึมเศร้าเป็นความผิดปกติทางอารมณ์ ผู้ที่ป่วยเป็นโรคซึมเศร้าจะมีอาการเศร้าเกือบทั้งวัน เป็นติดต่อกันนานอย่างน้อย 2 สัปดาห์ ร่วมกับมีอาการหมดความสนใจ ในกิจกรรมที่เคยชอบทำ เบื่ออาหาร น้ำหนักลดลง นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ หรือตื่นเช้ากว่าปกติ รู้สึกเหนื่อยล้าง่าย รู้สึกไร้ค่า หรือรู้สึกผิด สมาธิจดจ่อ หรือความจำลดลง ความสามารถในการคิดหรือตัดสินใจลดลง หากมีอาการรุนแรงก็อาจจะมีความคิดทำร้ายตัวเองหรือฆ่าตัวตายได้

โรคซึมเศร้ากับการฝึกสติ

ปัจจัยที่ก่อให้เกิดโรคซึมเศร้าอาจเป็นไปได้ทั้งจากปัจจัยด้านพันธุกรรม ปัจจัยด้านความไม่สมดุลของสารเคมีในสมอง ปัจจัยด้านสภาพแวดล้อม รวมไปถึงปัจจัยด้านบุคลิกภาพ และความสามารถในการจัดการกับความเครียด โดยแนวทางหลักของการรักษาโรคซึมเศร้าในปัจจุบัน ยังคงเป็นการรักษาด้วยยาและการทำจิตบำบัด ซึ่งหนึ่งในการทำจิตบำบัดได้แก่การรักษาด้วยการฝึกสติในโปรแกรม mindfulness based cognitive therapy (MBCT) ซึ่งพบว่า วิธีการนี้ ใช้ได้ผลดี โดยเฉพาะในผู้ป่วยที่เป็นโรคซึมเศร้าเรื้อรัง หรือว่ามีการกลับกำเริบซ้ำของโรคซึมเศร้าหลายครั้ง เพราะปัจจัยที่สำคัญอย่างหนึ่งที่ทำให้ภาวะซึมเศร้ายังคงอยู่ต่อเนื่องได้แก่ภาวะคิดวกวนเกี่ยวกับประสบการณ์ด้านลบที่เคยเกิดขึ้นแล้วในอดีต เรียกภาวะนี้ว่า rumination ส่วนการฝึกสติ (Mindfulness) จะช่วยให้ผู้ป่วยเรียนรู้ และสังเกตเห็นความคิดว่าเป็นเพียงความคิด และไม่จำเป็นต้องคิดต่อ ซึ่งจะทำให้ภาวะ rumination ลดลง

ความหมายของสติ

การฝึกสติ หมายถึง การฝึกรับรู้ร่างกายและจิตใจ ในปัจจุบัน ทีละขณะ โดยไม่ตัดสิน ซึ่งการอยู่กับปัจจุบัน จะทำให้ผู้ฝึกสติรู้ทันความคิดวกวนได้มากขึ้น ลดการคิดถึงเรื่องราวร้าย ๆ ที่เคยเกิดขึ้นในอดีต และไม่กังวลไปกับสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้นในอนาคต ส่วนการไม่ตัดสิน จะทำให้ผู้ฝึกสามารถรับรู้ความคิด อารมณ์ ได้ตามความเป็นจริงมากขึ้น เพราะความคิดตัดสิน เช่น มองว่าเราเป็นคนไม่ดีหรือเป็นคนไร้ค่า หรือโลกนี้ช่างโหดร้ายเหลือเกิน ก็เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ภาวะซึมเศร้าเกิดขึ้นหรือดำรงต่อไป

ประโยชน์ของการฝึกสติ

ในแง่จิตวิทยา พบว่าการฝึกสติจะช่วยให้ผู้ฝึกมีการตระหนักรู้ถึงอารมณ์ และมีความมั่นคงทางอารมณ์มากขึ้น ทำให้ลดความคิดวกวนที่นำความทุกข์ใจมาให้ สามารถเห็นความคิดเป็นเพียงความคิดและไม่คิดต่อ รวมถึงลดการตัดสินตัวเองและคนอื่น ทำให้เกิดความรู้สึกเข้าใจและเห็นใจผู้อื่นมากขึ้นด้วย นอกจากนั้น การฝึกสติสามารถเปลี่ยนแปลงโครงสร้างและการทำงานของสมองได้ งานวิจัยพบว่าผู้ที่ฝึกสติอย่างสม่ำเสมอมีการทำงานที่เพิ่มขึ้นในสมองส่วนหน้าผาก (prefrontal cortex) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการตัดสินใจและการควบคุมอารมณ์ ในขณะที่สมองส่วนอะมิกดาลา (amygdala) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการตอบสนองทางอารมณ์เชิงลบและความเครียดก็ทำงานที่ลดลง ทำให้ผู้ฝึกสติมีความยืดหยุ่นทางอารมณ์มากขึ้น และสามารถจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น ทำให้ลดความเสี่ยงต่อการกลับกำเริบซ้ำ

วิธีการฝึกสติ

แบ่งเป็น 2 ลักษณะ ได้แก่

1) การฝึกสติในชีวิตประจำวัน ได้แก่ การสังเกต ความคิด ความรู้สึก พฤติกรรมที่เกิดขึ้นในระหว่างที่ทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การอาบน้ำ การรับประทานอาหาร การมีสติระหว่างเดินไปทำงาน การรับรู้ความหงุดหงิดเวลาไม่ได้ดั่งใจ รวมถึงการรับรู้ว่ามีความคิดวกวน หรือความทุกข์ในเกิดขึ้น

2) การฝึกสติในรูปแบบ เป็นการแบ่งเวลาว่างสักช่วงหนึ่งในแต่ละวันมาฝึกการนั่งสังเกตลมหายใจ (การนั่งสมาธิ) หรือฝึกซ้อมโดยการเดินกลับไปกลับมา(เดินจงกรม) การฝึกสติทั้ง 2 ลักษณะ มีความสำคัญและจำเป็น เพราะจะช่วยให้สติแข็งแรงและว่องไว ไม่เผลอจมไปกับความคิดหรืออารมณ์นานจนเกินไป

สรุป

โรคซึมเศร้าเป็นภาวะที่ส่งผลกระทบต่ออารมณ์ ความคิดและความสามารถในการทำงานของผู้ป่วยและหากปล่อยไว้นานอาจจะรุนแรงจนถึงมีความคิดฆ่าตัวตายได้ การฝึกสติเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยให้ผู้ป่วยสามารถจัดการกับความคิดและอารมณ์ทางลบ ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของจิตใจและสมอง และยังป้องกันการกำเริบซ้ำของโรคซึมเศร้าได้ด้วย