อดนอน พักผ่อนน้อย ปัญหาของมนุษย์ออฟฟิศ นอนชดเชยแค่ไหนก็ไม่ช่วย

ปัญหาการพักผ่อนน้อย อดนอน ปัญหาอันตราย ภัยร้ายของชาวออฟฟิศ ที่รู้หรือไม่ว่า "ต่อให้นอนชดเชยแค่ไหน ร่างกายก็ทรุดเหมือนเดิม"

มนุษย์ออฟฟิศ ขึ้นชื่อว่าเป็นกลุ่มบุคคลที่ทุ่มเทให้กับการทำงาน โดยที่พฤติกรรมและกิจวัตรประจำวัน ส่งผลเสียต่อสุขภาพกันอย่างถ้วนหน้า โดยเฉพาะการ อดนอน ที่นับเป็นปัญหาหลักสำหรับคนงานเดือด หรือเป็นอีกหนึ่งพฤติกรรมแก้แค้นที่กลางวันไม่มีเวลาพักผ่อน หลายคนที่งานรัดตัวหันมาใช้วิธีทำกิจกรรมตอนกลางคืน เช่น ดูละคร ทำงาน เล่นเกม เล่นมือถือ ทำให้เหลือเวลาในการนอนพักผ่อนน้อยและต้องตื่นเช้าไปสู้ชีวิตต่อ บางคนอาจเสพติดการนอนดึกเป็นประจำจนกลายเป็นคนนอนไม่หลับ หรือนอนหลับยาก

การอดนอนในระยะยาวส่งผลเสียด้านต่าง ๆ ให้กับร่างกาย เช่น สมาธิน้อยลง รู้สึกอ่อนเพลียง่าย เหนื่อยง่าย ควบคุมอารมณ์ได้ลำบาก หงุดหงิดง่าย บางคนอาจส่งผลถึงระบบภูมิคุ้มกัน ป่วยง่ายกว่าปกติ หรือเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจเพิ่มขึ้น อีกทั้งการอดนอนหลายวันติดต่อกัน ยิ่งส่งผลต่อระบบความจำ รวมไปถึงกระบวนการคิดวิเคราะห์ ที่เป็นสาเหตุหลักของการทำงาน

นอนชดเชย ไม่เท่ากับการนอนเต็มอิ่ม
บางคนอาจมีพฤติกรรมอดนอนต่อเนื่อง และใช้วิธีการนอนชดเชยในวันหยุดสุดสัปดาห์แทน แต่วิธีนี้ไม่ได้แก้ให้สุขภาพกลับมาดี และไม้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะการนอนไม่พอหรือการอดนอน จะส่งผลต่อฮอร์โมนในร่างกาย ที่ทำหน้าที่ควบคุมความอยากอาหาร อาจทำให้รู้สึกหิวบ่อย ทำให้เกิดพฤติกรรมทานไม่เป็นเวลา การย่อยอาหารมีประสิทธิภาพลดลง เป็นหนึ่งในสาเหตุของโรคอ้วน การที่ระบบเผาผลาญอาหารลดลง อาจทำให้ไขมันเกาะตัวเพิ่มขึ้น จนกระทั่งส่งผลถึงระบบคอเลสเตอรอล น้ำตาลในเลือด หรือแม้กระทั่งความดัน

คนที่รู้ตัวว่าตอนนี้กำลังมีปัญหาเรื่องการนอน หรือนอนดึกจนติดเป็นนิสัย ควรหาวิธีรับมือตั้งแต่เนิ่น ๆ เพื่อจะได้แก้ได้อย่างรวดเร็ว การอดนอนอาจไม่ส่งผลกระทบรุ่นแรงในช่วงที่ยังเป็นวัยรุ่น แต่เพราะเป็นการสะสมที่ไม่ดีของระบบร่างกาย เมื่อนานวันเข้าก็อาจทำให้เห็นผลกระทบได้ชัดขึ้น เพราะการสึกหรอของร่างกายที่แสดงให้เห็นไวขึ้นกว่าช่วงอายุ

 

 

อันตรายจากการอดนอนที่ควรระวัง

อาการทางกายภายนอก

• สมาธิน้อยลง
• รู้สึกอ่อนเพลียง่าย
• ตาพร่ามัว ตากระตุก
• เหนื่อยง่าย หงุดหงิด อารมณ์แปรปรวนง่าย
• หน้าโทรม
• โรคอ้วน

 

อาการทางกายภายใน

• ความจำสั้น
• ภูมิคุ้มกันตก
• ป่วยง่าย
• เสี่ยงโรคเบาหวาน ความดัน โรคหัวใจ
• ส่งผลต่อการคิดวิเคราะห์ การตัดสินใจ 
• เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
• ระบบไหลเวียนเลือดแปรปรวน
• โรคซึมเศร้า

 

ต้องนอนอย่างไร ถึงจะเรียกว่าหลับอย่างมีคุณภาพ
การนอนที่ดี หรือการหลับที่ดีต่อสุขภาพ คือต้องเคลิ้มและหลับไปภายใน 10-30 นาทีหลังจากการเข้านอน พฤติกรรมการนอนควรต้องหลับสนิท หากตื่นต้องไม่มากกว่า 1 ครั้ง และต้องใช้เวลาไม่เกิน 20 นาทีในการหลับต่อ โดยภายในคืนนั้น ต้องมีระยะเวลาในการนอนสะสมให้เพียงพอถึง 6-9 ชั่วโมง โดยประมาณ

สำหรับคนที่รู้ตัวว่าการนอนดึก เริ่มเป็นนิสัยที่ไม่ดี การหาวิธีแก้ไขทันทีเป็นเรื่องสำคัญมากกว่าสิ่งใด เพราะการนอนเป็นปัญหากระทบต่อการทำงาน วิธีแก้ไขการพักผ่อนไม่เพียงพอ มีหลายวิธีที่จะช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรม โดยส่วนใหญ่ควรต้องเริ่มจากการเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตประจำวัน และกิจวัตรต่าง ๆ ให้มีความสมดุลยิ่งขึ้น

วิธีแก้ปัญหานอนดึก การอดนอน และการนอนไม่หลับ

• เมื่ออดนอนไม่ควรนอนชดเชย

การอดนอนและนอนชดเชยในคือต่อมา จะทำให้นาฬิกาชีวิตของวันถัดไปรวน เป็นวิธีที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไม่ช่วยให้ปัญหาการนอนน้อยลดลง เพื่อไม่ให้วันต่อมาเป็นปัญหาเรื่องการนอนอีก ในวันที่นอนน้อยควรที่จะใช้วิธีการงีบหลับ 30 นาที - 1 ชั่วโมง ในระหว่างวันแทน และนอนในตอนกลางคืนต้องเข้านอนตามเวลาปกติ

• เปลี่ยนบรรยากาศในห้องนอน

บรรยากาศการพักผ่อนก็เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการนอน หากเปลี่ยนให้เตียงน่าพักผ่อน เหมาะแก่การนอนหลับ ด้วยการใช้ความเย็น ไฟสลัว หรือความเงียบเข้าช่วย ก็สามารถทำให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับได้ง่าย หรือลองหาอุปกรณ์ปรับอากาศจำพวกอาโรมา เทียนหอม ก็ถือเป็นการผ่อนคลายให้น่านอนเช่นกัน

• เลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีนในช่วงเย็น

ในช่วงเย็นหรือก่อนการนอน 6 ชั่วโมง การเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน จะช่วยให้การนอนหลับของคุณมีคุณภาพมากขึ้น เพราะเครื่องดื่มจำพวกนี้ มีฤทธิ์กระตุ้นประสาทส่วนหลาง ทำให้สมองและร่างกายตื่นตัว อีกทั้งยังมีฤทธิ์อยู่ได้นานถึง 6 ชั่วโมง ดังนั้นแล้วเมื่อเกิน 14.00 น. เป็นต้นไป หากไม่มีความจำเป็นก็ไม่ควรดื่ม

• สร้างความจดจำให้ร่างกาย

การสร้างความจดจำเรื่องการนอนให้กับร่างกาย ถือเป็นการปรับการนอนที่ดี เพราะเมื่อร่างกายมีความคุ้นชินว่าต้องเข้านอนในเวลาเดิมซ้ำ ๆ ทุกวันถึงแม้จะยังนอนไม่หลับ แต่ก็ถือเป็นการสร้างความเข้าใจให้กับร่างกายได้มีการตอบสนอง และรู้สึกตัวว่าอยากนอนในเวลาเดิมตลอด

• ออกกำลังกายให้เสียเหงื่อ

เพื่อการชดเชยพลังงานที่เสียไป การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายอ่อนเพลีย และรู้สึกอยากนอนหลับได้มากขึ้น ถือเป็นการเรียกการพักผ่อนของระบบร่างกายที่ดีมาก แต่ต้องไม่ควรออกกำลังกายก่อนการนอน 2 ชั่วโมง เพราะหากเป็นเช่นนั้น จะสร้างผลเสียให้นอนไม่หลับแทนได้ เนื่องจากการตื่นตัวที่เลือดสูบฉีด

 

การนอนหลับให้เพียงพอ เป็นเรื่องสำคัญต่อสุขภาพร่างกายในระยะยาว หากมีพฤติกรรมการนอนที่ไม่เพียงพอ หรืออดนอนอยู่เป็นประจำ สามารถปรึกษาแพทย์เพื่อทำให้ร่างกายฟื้นฟูอย่างเต็มอิ่ม การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายไม่แข็งแรง มักจะมาพร้อมกันกับโรคภัย และอันตรายของร่ายกายที่แอบแฝงอยู่ที่พร้อมที่ปะทุได้ทุกเมื่อ ฉะนั้นการพักผ่อนให้เพียงพอใน 6-8 ชั่วโมงจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรละเลย

 

ที่มา : สสส. (thaihealth.or.th)