การบริโภคอาหาร เครื่องดื่ม สำหรับผู้ถือศีลอดในเดือนรอมฎอน

คำแนะนำในการบริโภคอาหาร เครื่องดื่ม สำหรับผู้ถือศีลอดในเดือนรอมฎอน วิธีดูแลสุขภาพ ผู้ป่วยที่ต้องกินยา ต้องกินอย่างไรในช่วงถือศีลอด เดือนรอมฎอน

สำหรับ เดือนรอมฎอน 2568 จุฬาราชมนตรี ประกาศชาวมุสลิมทั่วไทย ดูดวงจันทร์ เพื่อกำหนดวันที่ 1 เดือนรอมฎอน ในคืนวันที่ 28 กุมภาพันธ์ 2568

สำหรับการ ถือศีลอด ในช่วงเดือน รอมฎอน ถือเป็นการปฏิบัติทางศาสนาที่สำคัญสำหรับมุสลิม ซึ่งการถือศีลอดมีผลต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ และการบริโภคอาหารอย่างเหมาะสมสามารถช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและสามารถปฏิบัติถือศีลอดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การบริโภคอาหารสำหรับผู้ถือศีลอดในช่วงเดือนรอมฎอน แนะนำให้ปฏิบัติดังนี้

1. การรับประทานอาหารในช่วงซูฮูร์ (Suhur)

ซูฮูร์ เป็นมื้ออาหารก่อนเริ่มต้นการถือศีลอด ซึ่งมักจะกินในช่วงเช้ามืด ก่อนฟ้าสาง ดังนั้น การเลือกอาหารที่ดีในมื้อซูฮูร์จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานตลอดวัน

อาหารที่ควรรับประทาน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates) : ควรเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีท, หรือข้าวโอ๊ต เพราะจะช่วยให้พลังงานถูกปล่อยออกมาอย่างช้าๆ ทำให้รู้สึกอิ่มนาน

โปรตีน : โปรตีนช่วยบำรุงร่างกายและช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน เช่น ไข่, โยเกิร์ต, ถั่ว, หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

ไขมันดี : การเลือกไขมันที่มีประโยชน์ เช่น อะโวคาโด, ถั่ว, และน้ำมันมะกอก จะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ยั่งยืน

ผักและผลไม้ : ผักใบเขียว เช่น ผักโขม หรือคะน้า และผลไม้สด เช่น แตงโม, แอปเปิล, หรือกล้วย จะช่วยเพิ่มปริมาณน้ำในร่างกายและให้วิตามินที่จำเป็น

เครื่องดื่มที่แนะนำ

ควรดื่มน้ำให้มากในมื้อซูฮูร์ เพื่อให้ร่างกายมีความชุ่มชื้นตลอดวัน หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชาและกาแฟ เนื่องจากคาเฟอีนอาจทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำได้ง่าย

2. การรับประทานอาหารในช่วงอิฟตาร์ (Iftar)

อิฟตาร์ คือ มื้ออาหารที่กินหลังจากการปฏิบัติศีลอดในช่วงเย็น ซึ่งมักจะเริ่มด้วยการดื่มน้ำและทานของหวานเล็กน้อย ก่อนที่จะรับประทานอาหารมื้อหลัก

เริ่มต้นด้วยการดื่มน้ำและทานของหวานเล็กน้อย : การเริ่มด้วยน้ำและผลไม้ เช่น ลูกเดือย, อินทผาลัม หรือทับทิม เป็นวิธีที่ดีในการเติมพลังและเสริมสร้างความชุ่มชื้นให้แก่ร่างกาย ซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำและน้ำตาลที่จำเป็นอย่างรวดเร็ว

อินทผาลัม (Dates) : เป็นอาหารที่ได้รับการแนะนำในทำนองศาสนา เพราะอุดมไปด้วยน้ำตาลธรรมชาติ วิตามิน และแร่ธาตุ

มื้ออาหารหลัก (Iftar)

คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย : เช่น ข้าว, ขนมปังขาว หรือข้าวสาลี ซึ่งจะช่วยเติมพลังงานให้ร่างกายหลังจากการถือศีลอดมาทั้งวัน

โปรตีน : เนื้อสัตว์ เช่น ไก่, ปลา หรือเนื้อวัวไม่ติดมัน รวมถึงโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว, เต้าหู้

ผัก : ควรทานผักสดหรือผักต้ม เช่น ผักใบเขียว เพื่อเพิ่มใยอาหารและสารอาหารที่มีประโยชน์

ผลไม้ : ผลไม้สดหรือผลไม้แห้งจะช่วยเติมวิตามินและเกลือแร่ให้กับร่างกาย

เครื่องดื่มที่แนะนำ

ควรดื่มน้ำให้เพียงพอหลังการถือศีลอด เพื่อทดแทนการขาดน้ำในร่างกาย และอาจเลือกดื่มน้ำผลไม้สด เช่น น้ำแตงโมหรือน้ำส้ม ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชาหรือกาแฟ

3. การจัดการเรื่องปริมาณอาหาร

การควบคุมปริมาณอาหารเป็นสิ่งสำคัญในช่วงรอมฎอน เนื่องจากบางครั้งผู้ถือศีลอดอาจมีแนวโน้มที่จะกินอาหารมากเกินไปหลังจากที่ไม่ทานอาหารมานานหลายชั่วโมง

ไม่ควรกินมากเกินไป : ควรรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมและพยายามให้มื้ออาหารมีความหลากหลาย ทั้งในด้านประเภทของอาหารและสัดส่วนของสารอาหาร เช่น คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, ไขมันดี, และไฟเบอร์

รับประทานอาหารช้าๆ : ควรทานอาหารช้าๆ เพื่อให้ร่างกายย่อยอาหารได้ดีและรู้สึกอิ่มเต็มที่

4. คำแนะนำเพิ่มเติม

การออกกำลังกาย : ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ ในระหว่างวันขณะที่ถือศีลอด เนื่องจากอาจทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำมากเกินไป แต่สามารถออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดิน หรือยืดเหยียดหลังจากทานมื้ออิฟตาร์แล้ว

การนอนหลับ : พยายามพักผ่อนให้เพียงพอในช่วงกลางคืน เพราะการนอนหลับที่ดีจะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูและสดชื่น

หลีกเลี่ยงอาหารที่หนักหรือมีไขมันสูง : อาหารที่มีไขมันสูง เช่น ของทอด หรืออาหารที่มีรสชาติเผ็ดจัด ควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากอาจทำให้ระบบการย่อยอาหารทำงานหนักและทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง

การบริโภคอาหารในช่วงเดือนรอมฎอนควรเน้นการเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และช่วยให้ร่างกายมีพลังงานอย่างต่อเนื่องทั้งในช่วงซูฮูร์และอิฟตาร์ การดื่มน้ำให้เพียงพอและการหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไปหลังการถือศีลอดก็เป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้การถือศีลอดเป็นไปอย่างสมดุลและมีสุขภาพดี

สำหรับผู้ป่วยที่ต้องกินยาในช่วง ถือศีลอด มีข้อแนะนำ วิธีกินยาในระหว่าง เดือนรอมฎอน

กระทรวงสาธารณสุข มีคำแนะนำดังนี้

• ยาทั่วไป ที่กินวันละ 1-2 ครั้ง ก่อนหรือหลังอาหารมื้อเช้า ให้กินก่อนหรือหลังอาหารหัวรุ่ง ยาที่กินก่อนหรือ หลังอาหารมื้อเย็นให้กินก่อนหรือหลังละศีลอด โดยยาที่กินก่อนอาหารเย็นสามารถกินร่วมกับการละศีลอดด้วยอินทผาลัม และน้ำได้ จากนั้นจึงไปละหมาดแล้วกลับมากินอาหารเย็นตามปกติ

• ยาที่กินวันละ 3 ครั้ง ให้เพิ่มตอนก่อนนอน (ประมาณ 22.00 น.) อีก 1 มื้อ

• ยาที่กินวันละ 4 ครั้ง เช่น ยาปฏิชีวนะ ให้กิน 1 เม็ดหลังละศีลอด 1 เม็ดก่อนนอน และ 2 เม็ดหลังมื้ออาหารหัวรุ่ง เพื่อเพิ่มระดับยาในช่วงเช้า หรือเปลี่ยนเป็นยากลุ่มอื่น ๆซึ่งสามารถกินยาวันละ 2 ครั้งได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์

ทั้งนี้ การปรับลดการกินยาควรปรึกษาแพทย์ก่อน ไม่ควรงดยาเองเพราะอาจจะส่งผลกระทบต่อการรักษา หรือสอบถามรายละเอียดได้ที่สถานบริการสาธารณสุขใกล้บ้าน ทั้งนี้ หากเจ็บป่วยฉุกเฉินสามารถขอความช่วยเหลือจาก สถาบันการแพทย์ฉุกเฉินแห่งชาติ สายด่วน 1669