เทคนิคฮีลใจหลังน้ำลด พร้อมข้อคิดดูแลสุขภาพจิต เพราะภัยพิบัติทางธรรมชาติ อาจทำให้ผู้ประสบภัย รู้สึกถึงอาการซึมเศร้าหลังน้ำท่วม ที่อาจเกิดขึ้นได้
น้ำท่วม 2567 ยังเป็นที่ต้องจับตามองอย่างต่อเนื่อง ด้วยหลายพื้นที่ ประชาชน หน่วยงานที่ได้รับผลกระทบยังคงเป็นวงกว้าง ทำให้ประชาชนที่ได้รับผลกระทบรู้สึกแย่หรือสูญเสีย เป็นความรุนแรงที่อาจเกิดขึ้นจากน้ำท่วม โดยเฉพาะหากถึงคราวที่สถานการณ์คลี่คลาย เหยื่อจากอุทกภัยครั้งนี้ อาจรู้สึกโศกเศร้า จนกลายเป็นภาวะซึมเศร้าหลังน้ำท่วมได้เช่นกัน เพื่อเป็นตัวช่วยหนึ่งในการลดความรุนแรงทางใจ Amarin Online ได้รวบรวม เทคนิคฮีลใจหลังน้ำลด พร้อมข้อคิดในการดูแลสุขภาพจิต จากภัยพิบัติธรรมชาติในครั้งนี้
กลุ่มเสี่ยงอาการซึมเศร้า หลังจากสถานการณ์น้ำลด
ข้อมูลจากกรมสุขภาพจิตได้ระบุว่า หลังจากสถานการณ์น้ำลด อาจมีผู้ประสบภัยที่ไม่สามารถปรับตัวกับเรื่องที่เกิดขึ้น จนเป็นสาเหตุของความเครียด อีกทั้งบางคนอาจเพิ่งตื่นรู้จากสภาพชีวิตที่ไม่เหมือนเดิม อาจมีความรู้สึกทางอารมณ์ที่เปลี่ยนไป รวมถึงอาจมีอาการเตือนทางร่างกายที่อาจที่อาจเป็นสาเหตุของการเป็นผู้ป่วยจิตเวช โดยสามารถจำแนกเป็นกลุ่มได้ดังนี้
- ผู้ที่สูญเสียเป็นจำนวนมาก ทั้งสมาชิกครอบครัวเสียชีวิต สูญเสียทรัพย์สิน สูญเสียแหล่งรายได้
- ผู้ที่มีแหล่งช่วยเหลือน้อย หรือไม่สามารถหาทางออกจากคนรอบข้างได้ เพราะต้นทุนชีวิตที่มีจำกัด
- ผู้ที่มีปัญหาเดิมส่วนตัว เช่น ผู้ที่มีโรคประจำตัว พิการ ไม่สามารถช่วยเหลือตัวเองได้ รวมถึงผู้ที่ป่วยซึมเศร้าเดิม
- ผู้ที่ไม่สามารถเข้าถึงการช่วยเหลือจากหน่วยงาน องค์กร หรือภาครัฐได้ ต้องจัดการด้วยตนเอง
ข้อมูลจาก กระทรวงสาธารณสุข ตั้งแต่ 16 สิงหาคม – 13 กันยายน 2567 ทำการประเมินและให้การช่วยเหลือด้านสุขภาพจิต ต่อผู้ประสบภัย ญาติผู้สูญเสีย/บาดเจ็บ เจ้าหน้าที่และชุมชนวงกว้าง รวม 21,680 คน ในจำนวนนี้พบมีภาวะเครียดสูง 521 คน เสี่ยงซึมเศร้า 73 คน และเสี่ยงฆ่าตัวตาย 13 คน
ดังนั้นแล้วการปรับตัวและสภาพจิตใจ ให้พร้อมแก่สถานการณ์ที่เกิดขึ้น จึงเป็นสิ่งสำคัญอันดับต้น ๆ ที่รองลงมาจากการทำความสะอาดที่อยู่อาศัย กล่าวคือ เมื่อเหตุเกิดไปแล้ว ผู้ที่ได้รับผลกระทบควรปรับสภาพร่างกายและจิตใจให้พร้อมก่อน แล้วจึงค่อยหาวิธีการจัดการกับเรื่องที่เกิดขึ้น ทั้งนี้มีคำกล่าวที่บอกอย่างชัดเจนว่า หากสุขภาพทางใจอยู่ในภาวะลบ จะส่งผลต่อทั้งสุขภาพทางกาย และการดำเนินชีวิตในทางที่ลบเช่นกัน
เทคนิคฮีลใจหลังน้ำลด จากภัยพิบัติทางธรรมชาติ
ขั้นต้นคือลองสำรวจภาวะอารมณ์ของตนเองก่อน โดยเป็นการรีเช็กว่าขณะนั้นมีความรู้สึกอย่างไร นอกจากนี้แล้ว มีอาการเครียด หดหู่ หรือเศร้าโศกมากกว่าปกติหรือไม่ หากรู้ตัวว่าอารมณไม่ปกติ มีอารมณ์ที่มากเกินกว่าเวลาทั่วไปที่ไม่เจอภัยพิบัติ ควรพยายามปรับภาวะอารมณ์ให้ใกล้เคียงกับปกติมากที่สุด
สิ่งสำคัญที่จะทำให้รับมือกับปัญหาได้ดี ไม่ตื่นตระหนกจนเกินไปก็คือ การมองปัญหาอย่างมีสติ มองด้วยความตรงไปตรงมา ตามมาด้วยการยอมรับความเป็นจริง ต่อสิ่งที่เกิดขึ้น พร้อมทั้งประเมินสถานการณ์ที่เป็นไปได้ จากนั้นค่อย ๆ พยายามเรียงลำดับความสำคัญของปัญหา โดยนึกเสมอว่าอะไรเป็นส่วนที่ต้องแก้ไขเร่งด่วนที่สุดก่อน และที่สำคัญคือ อย่าดื้อรั้นที่จะเผชิญกับสิ่งที่ไม่สามารถแก้ไขได้ โดยอาจใช้เทคนิคต่อไปในการควบคุมอารมณ์ตัวเอง อาทิ การหายใจลึก ๆ หรือ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- เทคนิคฮีลใจหลังน้ำลด ด้วยการหายใจลึก ๆ
การหายใจลึก ๆ หรือ Deep breathing สามารถทำได้โดยนั่งขัดสมาธิ นั่งบนเก้าอี้ หรือนั่งในท่าที่สบาย มือวางบนตัก หายใจเข้าช้า ๆ ให้เต็มปอดนับ 1-10 กลั้นลมหายใจ 2-3 วินาที แล้วจึงหายใจออกทางปากช้า ๆ โดยระยะเวลาหายใจออกเป็นสองเท่าของหายใจเข้าทำสลับกัน 5-10 ครั้ง
- เทคนิคฮีลใจหลังน้ำลด ด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Muscle relaxation)
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือ Muscle relaxation สามารถทำได้โดยนั่งหรือนอนราบ หลับตา มุ่งความสนใจไปที่เท้าสองข้าง หายใจเข้าและเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เท้าจนตึง ให้คงไว้ 3-4 วินาที ขณะที่ยังหายใจเข้า จากนั้นให้ผ่อนหายใจออกช้า ๆ และคลายกล้ามเนื้อที่เท้า จะรู้สึกตึง ๆ กล้าม จากนั้นมุ่งไปยังกล้ามเนื้อน่อง โดยสังเกตอุณหภูมิที่มือ หากมืออุ่นแสดงว่าได้ผ่อนคลายแล้ว แต่ถ้ายังเย็นให้ทำการผ่อนคลายซ้ำ
ข้อคิดดูแลสุขภาพจิต เพราะภัยพิบัติทางธรรมชาติ
- ตั้งสติให้มั่น มองทุกปัญหาว่ามีทางแก้ไขเสมอ
- หากรู้สึกท้อใจ ให้ค้นหาแหล่งสร้างกำลังใจให้กับตัวเอง
- ฝึกหายใจคลายเครียด และทักษะผ่อนคลายอื่น
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 7-8 ชั่วโมง
- พูดคุยกับคนใกล้ชิด อย่าคิดคนเดียว ช่วยกันปรึกษาหา
- บริหารร่างกายเป็นประจำ เท่าที่สภาพแวดล้อมจะเอื้ออำนวย
- ศึกษาและปฏิบัติตามหลักคำสอนทางศาสนา
- มองหาโอกาสในการช่วยเหลือผู้อื่น เข้าร่วมกิจกรรมของชุมชน
- คิดทบทวนสิ่งดี ๆ ที่เกิดในชีวิตเป็นประจำ
- จัดการปัญหาทีละขั้น ไม่จมไปกับปัญหาที่ยังแก้ไขอะไรไม่ได้
- หลีกเลี่ยงการใช้สุราหรือสารเสพติด ในการจัดการความเครียด ความทุกข์ใจ
ที่มา : คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล (si.mahidol.ac.th) / กรมสุขภาพจิต สถาบันราชานุกูล (rajanukul.go.th)