“อาหารมงคลตรุษจีน” กินยังไงให้สมดุล เฮงทั้งปี ! ดีต่อสุขภาพ

เทศกาลตรุษจีนนี้ ปรับการกิน "อาหารมงคลตรุษจีน" ให้เป็นเมนูสุขภาพ มีความสมดุล ได้ทั้งความอร่อยและคุณค่าทางโภชนาการ ด้วยเทคนิค "บวก-แบ่ง-แพลน" เสริมความเป็นสิริมงคลรับปีใหม่ และยังดีต่อสุขภาพ

ตรุษจีน เปรียบเสมือนวันขึ้นปีใหม่ของชาวจีน ครอบครัวคนไทยเชื้อสายจีนมักร่วมกันจัดอาหาร ของไหว้ ขึ้นโต๊ะอย่างพิถีพิถัน เพื่อแสดงความกตัญญูต่อบรรพบุรุษและเทพเจ้า ก่อนจะปิดท้ายด้วยการรับประทานอาหารจากโต๊ะไหว้พร้อมหน้าพร้อมตา เพื่อเป็นสิริมงคลรับปีใหม่สำหรับทุกคนในครอบครัว

การกินอยู่อย่างสมดุล หรือ Balanced Diet เพื่อให้ทุกคนมีสุขภาพกายและใจที่ดีอย่างยั่งยืน โดย นางสาวจันทิมา เกยานนท์ นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด แนะนำเคล็ดลับปรับการกินให้สมดุลกับอาหารมงคลตรุษจีนว่า

“อาหารเป็นพื้นฐานที่สำคัญที่สุดของการมีคุณภาพชีวิตที่ดี และมีบทบาทมากกว่าการทำให้อิ่มท้อง ซึ่งสอดคล้องกับเทศกาลตรุษจีนที่อาหารมีบทบาทสำคัญทั้งด้านความเชื่อ เป็นสิ่งยึดเหนี่ยวจิตใจ และยังช่วยเชื่อมความสัมพันธ์กับคนในครอบครัวได้ เทศกาลตรุษจีนนี้ ปรับการกินอาหารมงคลให้เป็นเมนูสุขภาพ มีความสมดุล ได้ทั้งความอร่อยและคุณค่าทางโภชนาการ ด้วยเทคนิค "บวก-แบ่ง-แพลน" เสริมความเป็นสิริมงคลรับปีใหม่ และยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย”

6 อาหารมงคลวันตรุษจีน กินให้สมดุล เสริมดวงพ่วงสุขภาพดี

1. ไก่

ของไหว้ตรุษจีนยอดนิยมที่เป็นพระเอกของงานอย่างไก่ต้ม มีความหมายมงคลในด้านการงาน ความเจริญก้าวหน้า และความสำเร็จในด้านการค้าขาย

ไก่ต้มเป็นอาหารไหว้ตรุษจีนที่สามารถนำไปปรุงเป็นอาหารอร่อย ๆ ได้หลากหลายเมนู และให้โปรตีนสูง ไขมันน้อย แถมย่อยง่าย โดยเฉพาะใครที่อยากคุมไขมัน แนะนำให้เน้นกินส่วนอกไก่ เพราะมีไขมันน้อยกว่าไก่ส่วนสะโพก 2 เท่า โดยเราสามารถใช้เทคนิคการกินอยู่อย่างสมดุล ด้วยการ “บวก” เพิ่มผัก

ด้วยการนำไก่ต้มไปทำเมนูร่วมกับผักต่าง ๆ เพื่อเพิ่มใยอาหาร ช่วยชะลอการดูดซึมไขมัน แนะนำผักสีเขียวอย่างบรอกโคลีที่มีวิตามินซี ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากเนื้อไก่ได้ดียิ่งขึ้น หรืออาจใช้เทคนิค “แบ่ง” การรับประทานไก่ต้ม 1 ตัว ทำหลาย ๆ เมนู และแบ่งกินหลาย ๆ ครั้ง โดยเน้นเมนูสุขภาพที่ใช้น้ำมันน้อย รสชาติหลากหลาย เช่น ก๋วยเตี๋ยวไก่ ยำตะไคร้ไก่ฉีก ไก่คั่วพริกกระเทียม ต้มยำไก่ สเต๊กไก่รับประทานกับผักสด เป็นต้น

2. ขนมเข่ง / ขนมเทียน

ขนมไหว้ตรุษจีนที่บ้านไหนก็ขาดไม่ได้ ด้วยความหมายดี ๆ ที่สื่อถึงความสำเร็จของชีวิต ที่ทั้งราบรื่น และหวานชื่น อีกทั้งยังสว่างไสวเหมือนแสงเทียนที่เปล่งประกาย

ขนมเข่งและขนมเทียน มีแป้งและน้ำตาลเป็นส่วนประกอบหลัก จึงให้พลังงานสูง ขนมเข่ง 1 ชิ้น ให้พลังงาน 150–200 กิโลแคลอรี เท่ากับข้าว 2 ทัพพี แต่ความอร่อยหนุบหนับอาจทำให้หลาย ๆ คนกินเพลินจนไม่รู้ตัว จึงควรเลือกหรือทำขนมเข่ง ขนมเทียน ให้ขนาดเล็กลง หรือทำจากแป้งข้าวเหนียวดำ ก็สามารถช่วยเพิ่มวิตามิน และใยอาหารได้ นอกจากนี้ ยังสามารถ “แพลน” วางแผนการกิน บาลานซ์พลังงานทั้งวันให้พอดี เมื่อกินขนมเข่งหรือขนมเทียนแล้ว

ควรลดปริมาณอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลในระหว่างวันให้น้อยลง กินในปริมาณที่พอเหมาะ คือ 1-2 ชิ้นต่อวัน หลายบ้านมักนำขนมเข่งไปดัดแปลงเป็นขนมอื่น ๆ ต่อ เช่น ขนมเข่งชุบไข่ทอด บัวลอยขนมเข่ง ซึ่งจะเพิ่มทั้งพลังงานและไขมันให้มากขึ้นอีก จึงควรกินแต่น้อย หรือจะลองไอเดียเมนูใหม่ ๆ แปลงร่างขนมเข่งเป็นของคาวให้ไม่จำเจอย่าง ต๊อกบกกีขนมเข่ง ซุปขนมเข่ง เติมผัก เติมเนื้อสัตว์ ทำให้ได้สารอาหารที่หลากหลายมากขึ้น

3. ส้มสีทอง

ผลไม้มงคลประจำเทศกาลตรุษจีน เพราะส้มเป็นสัญลักษณ์ของความมั่งคั่ง โชคดี มั่งมีศรีสุข ด้วยผิวของผลส้มที่มีสีคล้ายทองคำ จึงทำให้ชาวจีนยกให้ส้มเป็นผลไม้ที่สำคัญและขาดไม่ได้

ส้ม ยังเต็มไปด้วยคุณประโยชน์ ทั้งวิตามินซีที่สูง ช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน มีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยในระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย การกินส้มควรกินสด ๆ ทั้งลูก เพื่อให้ได้ใยอาหารและวิตามินอย่างเต็มที่ จะดีกว่าการคั้นดื่มเป็นน้ำส้ม ที่มักใช้ส้มปริมาณมากต่อแก้ว ทำให้ได้รับน้ำตาลจากผลไม้มากเกินไป

เทคนิคการกินอยู่อย่างสมดุลผ่านการ “บวก” สามารถนำมาปรับใช้ได้ ด้วยการรับประทานเนื้อสัตว์ ไข่แดง รวมถึงผักหรือธัญพืชต่าง ๆ ที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ผักคะน้า บรอกโคลี แล้วจัดส้มเป็นผลไม้ตบท้ายหลังมื้ออาหาร วิตามินซีจากส้มจะช่วยให้การดูดซึมธาตุเหล็กดียิ่งขึ้น ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันและช่วยให้ผิวพรรณดูกระจ่างใสยิ่งขึ้น

หรือจะนำไปกินคู่กับกรีกโยเกิร์ตและผลไม้อื่น ๆ เป็นของว่างสุดเฮลท์ตี้เพิ่มความสดชื่น เสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง หรือนำไปครีเอทเป็นเมนูสุขภาพอื่น ๆ ได้ เช่น สลัดส้มสีทอง ปลาอบซอสส้มสีทอง ได้ทั้งความอร่อยและโภชนาการแบบไม่จำเจ

4. องุ่น

อีกหนึ่งผลไม้ที่มีความหมายมงคล องุ่นแดง ที่เป็นสีแห่งโชคลาภ และพวงองุ่นแสดงถึงความเพิ่มพูน เจริญงอกงาม และอายุที่ยืนนาน อีกทั้งยังมีความหมายแฝงให้คนในบ้านมีความสมัครสมานกลมเกลียวกันอีกด้วย

องุ่นแดงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ มีสารสำคัญคือ เรสเวอราทรอล ชะลอความเสื่อมของเซลล์ บำรุงสายตา ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ แต่องุ่นก็ยังมีน้ำตาลธรรมชาติสูง ดังนั้น จึงควรนำเทคนิค “แบ่ง” มาใช้ ด้วยการกินในปริมาณที่พอเหมาะ

แนะนำให้กินองุ่นครั้งละไม่เกิน 5-8 ลูก (ประมาณ 1 กำมือ) หรือ “บวก” จับคู่ กินองุ่นกับทับทิม หรือลูกฟิก ช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น และช่วยเรื่องความอ่อนเยาว์ได้มากขึ้น หรืออาจกินคู่กับซีเรียลเพื่อเพิ่มใยอาหาร ด้วยการทำเป็นเมนูสมูทตี้องุ่นปั่นโรยซีเรียล เพราะใยอาหารจะช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาลได้

5. ซาลาเปา

คำว่า ‘เปา’ ในภาษาจีนนั้น หมายถึง ห่อ ดังนั้น ซาลาเปา จึงหมายถึงการห่อโชคลาภและความเป็นสิริมงคลทั้งหมดทั้งมวลมาไว้ที่ตนเองและครอบครัว อีกทั้งจุดสีแดงบนซาลาเปา ยังเป็นสีมงคลตามความเชื่อของชาวจีนอีกด้วย

ซาลาเปานอกจากเป็นอาหารไหว้ตรุษจีนยอดนิยมแล้ว ยังเป็นอาหารว่างที่นิยมทาน โดยซาลาเปา 1 ลูก ให้พลังงานประมาณ 150 – 200 กิโลแคลอรี ซึ่งพอดีสำหรับ 1 มื้อว่าง ซาลาเปาหมูสับ หมูแดง ยังให้สารอาหารครบถ้วนทั้งคาร์โบไฮเดรต เนื้อสัตว์ และผัก แถมใช้กรรมวิธีในการนึ่งที่ไม่มีน้ำมันเพิ่ม ซาลาเปาในปัจจุบันยังมีตัวเลือกของแป้งมากขึ้น เช่น ซาลาเปาแป้งโฮลวีต ซึ่งทำให้อาหารมงคลนี้ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้นไปอีก

เคล็ดลับการกินให้สมดุลคือ ควร "แบ่ง" กินในปริมาณที่พอดี เลือกเป็นซาลาเปาลูกเล็ก หากกินเป็นอาหารว่าง ควรกินไม่เกิน 1-2 ลูก หรืออาจใช้เทคนิคการ "บวก" เลือกซาลาเปาแป้งผสมฟักทองหรือโฮลวีต เน้นซาลาเปาไส้คาว เพราะมีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่าไส้หวาน และมีสารอาหารที่หลากหลายกว่า

แต่หากใครชอบไส้หวาน ควรเลือกแบบที่ทำจากถั่ว งา หรือธัญพืช เพื่อเพิ่มคุณประโยชน์ เพิ่มใยอาหารให้ร่างกาย สามารถทำเมนูซาลาเปาที่มีรสชาติหลากหลายและมีโภชนาการที่ดีได้ เช่น ซาลาเปาไส้หมูสับเห็ดหอม ซาลาเปางาดำไส้ผัก ซาลาเปาหมูสับเป็ดย่าง ซาลาเปาลูกบัวไข่เค็ม ฯลฯ แต่ไม่แนะนำให้เอาซาลาเปาไปทอด เพราะจะเพิ่มทั้งพลังงานและไขมันให้มากขึ้น

6. หมี่ซั่ว

อาหารมงคลตรุษจีนที่เชื่อกันว่าถ้าได้กินแล้วจะมีอายุยืนยาว เปรียบเสมือนความยาวของเส้นหมี่ซั่ว เสริมความมงคลด้วยสีเหลืองจากเส้นที่เปรียบเสมือนทองคำ และด้วยความหมายที่ดีตามความเชื่อนี้ จึงทำให้หลาย ๆ บ้านนำหมี่ซั่วมาเป็นอาหารมงคลสำหรับขึ้นโต๊ะไหว้ตรุษจีนอยู่เสมอ

ผัดหมี่ซั่วเป็นเมนูเส้นที่เน้นแป้ง โดย 1 จานให้พลังงานประมาณ 400-500 กิโลแคลอรี เคล็ดลับในการกินหมี่ซั่วให้สมดุลก็คือ การใช้เทคนิค “บวก” เพิ่มประโยชน์ โดยปรับเป็น หมี่ซั่วทรงเครื่อง ผัดน้ำมันน้อย เพิ่มผัก และเนื้อสัตว์ให้ครบถ้วน เช่น เห็ดหอม แครอตหั่นฝอย กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง เต้าหู้ขาวชนิดแข็ง หรือฟองเต้าหู้ ปรุงรสชาติด้วยซอสหมักจากถั่วเหลืองแท้ เมนูนี้จะได้ทั้งสีสันและคุณค่าโภชนาการครบถ้วน

นอกจากนี้ ยังสามารถ "แบ่ง" กะปริมาณ 1 มื้อให้พอเหมาะ เพื่อช่วยจำกัดปริมาณใน 1 มื้อ และควรลดปริมาณข้าวหรือแป้งอื่นๆ ด้วย และยังสามารถนำเส้นหมี่ซั่วไปเนรมิตเป็นเมนูอร่อยได้อีก เช่น โกยซีหมี่ เส้นหมี่ซั่วยำสไตล์เกาหลี (บิบิมมยอน) หมี่ซั่วน้ำหมูสับ หรือหมูโสร่ง กุ้งโสร่ง