อาหารรสชาติไม่เค็มมากแต่แท้จริงมีโซเดียมแฝงสูง มหันตภัยเงียบทำลายไต

โซเดียมคืออะไร โซเดียมแฝงคืออะไร เปิดลิสต์อาหารที่ไม่ได้มีรสชาติเค็มแบบตะโกนแต่โซเดียมสูง กินมาก กินบ่อย ทำร้ายไตไม่รู้ตัว

หลายคนเข้าใจว่า "อาหารเค็ม" หมายถึงอาหารที่มีรสเค็มจัดเท่านั้น แต่ในความเป็นจริง อาหารที่มี โซเดียมสูง อาจไม่ได้มีรสเค็มจัดชัดเจนและสิ่งเหล่านี้แหละสามารถทำลายไตได้โดยไม่รู้ตัว การบริโภคโซเดียมมากเกินไปจะทำให้ไตทำงานหนักขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อ โรคไตเรื้อรัง ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ

โซเดียมคืออะไร

โซเดียมคือ เกลือแร่ (สารอาหาร) ชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยโซเดียมจะทำหน้าที่ควบคุมความสมดุลของเหลวในร่างกาย รักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยในการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจด้วย ตลอดจนการดูดซึมสารอาหารบางอย่างในไตและลำไส้เล็ก

โซเดียมที่เราบริโภคกันเป็นประจำ ก็คือโซเดียมที่อยู่ในรูปของ "เกลือแกง" โดย เกลือ มีส่วนประกอบอยู่ 2 อย่าง คือโซเดียมกับคลอไรด์) และ น้ำปลา ซึ่งมีรสเค็ม

ทว่า โซเดียมไม่ได้มาจากเกลือและน้ำปลาเพียงอย่างเดียว แต่ยังแฝงอยู่ใน เครื่องปรุงรส วัตถุเจือปนอาหาร และกระบวนการแปรรูปอาหาร ซึ่งมักพบในอาหารที่ดูเหมือนไม่เค็ม

10 อาหารที่มีโซเดียมแฝง ตัวร้ายทำลายไต

1. ขนมปังและเบเกอรี่

ขนมปัง โดยเฉพาะขนมปังแผ่นสำเร็จรูป ครัวซองต์ พาย หรือคุกกี้ มี เกลือ และผงฟู (baking soda หรือ sodium bicarbonate) ที่เป็นแหล่งโซเดียม ขนมปัง 1 แผ่น อาจมีโซเดียม 100-200 มก. ขณะที่ขนมปังเบอร์เกอร์ หรือฮอทดอกอาจสูงถึง 400 มก.

2. อาหารแปรรูป (ไส้กรอก, แฮม, เบคอน, ลูกชิ้น, โบโลน่า)

อาหารเหล่านี้มี เกลือและสารกันเสีย เช่น โซเดียมไนไตรต์ (Sodium Nitrite) เพื่อถนอมอาหารและเพิ่มรสชาติ ลูกชิ้น 1 ไม้ อาจมีโซเดียมสูงถึง 500-800 มก. เบคอน หรือไส้กรอก 1 ชิ้น อาจสูงกว่า 700-1,000 มก.

3. น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลัง

แม้ไม่มีรสเค็ม แต่น้ำอัดลมบางชนิดใส่โซเดียมเพื่อปรับรสชาติ เครื่องดื่มชูกำลังและเครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักกีฬา มี โซเดียมสูง เพื่อช่วยคืนเกลือแร่ แต่ถ้าดื่มมากเกินไป อาจทำให้ไตทำงานหนัก

4. อาหารกึ่งสำเร็จรูป (บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป, โจ๊กซอง, อาหารกระป๋อง)

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ซอง มีโซเดียมสูงถึง 1,500-2,000 มก. อาหารกระป๋อง เช่น ปลากระป๋อง ซุปกระป๋อง ใช้เกลือและสารกันเสียเพื่อถนอมอาหาร

5. ชีส และผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิด

ชีสบางชนิดใส่ เกลือและสารกันเสีย เพื่อเพิ่มรสชาติและยืดอายุการเก็บ นมปรุงแต่งรส (เช่น นมช็อกโกแลต นมสตรอว์เบอร์รี) อาจมี โซเดียมสูงกว่านมสด

6. ซอสปรุงรส (ซีอิ๊ว, น้ำปลา, ซอสหอยนางรม, ซอสมะเขือเทศ, ซอสพริก)

ซอสเหล่านี้มีโซเดียมสูงแม้ใช้เพียงเล็กน้อย เช่น น้ำปลา 1 ช้อนชา = 400-500 มก. ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ = 800-1,000 มก. ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ = 150-200 มก.

7. ขนมขบเคี้ยว (มันฝรั่งทอด, ข้าวเกรียบ, ป๊อปคอร์น, ถั่วอบเกลือ)

มันฝรั่งทอด 1 ถุงเล็ก อาจมีโซเดียมสูงถึง 300-500 มก. ถั่วปรุงรส หรือถั่วอบเกลือ อาจมีโซเดียมสูงกว่าถั่วอบแบบไม่ปรุงรส

8. อาหารฟาสต์ฟู้ด (พิซซ่า, เบอร์เกอร์, ไก่ทอด, เฟรนช์ฟรายส์)

อาหารเหล่านี้มี โซเดียมจากเครื่องปรุง ซอส และกระบวนการแปรรูป พิซซ่า 1 ชิ้น อาจมีโซเดียม 600-900 มก. เฟรนช์ฟรายส์ 1 กล่องเล็ก อาจมีโซเดียม 400-800 มก.

9. อาหารหมักดอง (กิมจิ, ผักดอง, ปลาร้า, ไข่เค็ม, เต้าเจี้ยว)

ใช้เกลือในการหมักดอง ทำให้มีโซเดียมสูงมาก เช่น กิมจิ 100 กรัม มีโซเดียม 1,500-2,000 มก.

10. เนื้อสัตว์แปรรูป และอาหารสำเร็จรูปแช่แข็ง

ไก่ทอดแช่แข็ง หมูทอดแช่แข็ง นักเก็ต ใช้เกลือและสารกันเสีย อาหารแช่แข็ง เช่น ข้าวกล่องสำเร็จรูป ซุปแช่แข็ง มีโซเดียมสูงเพื่อเพิ่มอายุการเก็บ

ผลกระทบของโซเดียมต่อไต

• โซเดียมสูงทำให้ไตทำงานหนักขึ้น ส่งผลให้ไตเสื่อมเร็ว

• ทำให้ร่างกาย คั่งน้ำและบวม เนื่องจากโซเดียมดึงน้ำเข้าสู่กระแสเลือด

• เพิ่มความเสี่ยงของ โรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โรคไตเรื้อรัง

วิธีลดโซเดียม เพื่อปกป้องไต

• อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่ำ

• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป และอาหารฟาสต์ฟู้ด

• ปรุงอาหารเอง ลดการใช้ซอสปรุงรส และเลือกใช้เครื่องเทศธรรมชาติ

• กินผักและผลไม้สด แทนอาหารแปรรูป

• ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ

ทั้งนี้ องค์การอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) กำหนดมาตรฐานไว้ว่า ร่างกายคนเราควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มก.ต่อวัน หรือเทียบเท่า เกลือ 1 ช้อนชา หรือ 5 กรัม เมื่อเฉลี่ยแล้วไม่ควรได้รับโซเดียมเกิน 600 มก.ต่อมื้ออาหาร

อ้างอิงข้อมูล : เครือข่ายลดบริโภคเค็ม / กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข