มือใหม่เริ่มต้น “วีแกน” กับข้อควรรู้เกี่ยวกับมื้ออาหารสไตล์วีแกนเพื่อสุขภาพดี

โดย ซูซาน โบเวอร์แมน ผู้อำนวยการอาวุโสด้านการศึกษาและการฝึกอบรมโภชนาการระดับโลกของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น นักกำหนดอาหารและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ ผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการรับรองด้านโรคอ้วนและการดูแลจัดการน้ำหนัก

มีหลายคนหันมาเลือกวิธีการรับประทานอาหารแบบ “วีแกน” ด้วยเหตุผลต่าง ๆ กัน บางคนอยากเป็นส่วนหนึ่งที่ร่วมใส่ใจดูแลสิ่งแวดล้อม บางคนไม่อยากฆ่าสัตว์ตัดชีวิต ในขณะที่บางคนตั้งเป้าหมายเพื่อดูแลสุขภาพหรือต้องการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ แต่ไม่ว่าจะเป็นเหตุผลใด เราก็คงเคยได้ยินเรื่องมื้ออาหารสไตล์วีแกน หรือแม้กระทั่งรู้จักใครบางคนที่รับประทานอาหารวีแกนอยู่บ้างไม่มากก็น้อย

หากคุณคิดจะลองรับประทานอาหารสไตล์วีแกนดูบ้าง สิ่งสำคัญที่คุณต้องทำคือเลือกอาหารให้เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับปริมาณสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ เนื่องจากคุณอาจต้องงดรับประทานอาหารบางประเภทที่เป็นแหล่งสารอาหารสำคัญต่อร่างกาย เช่น โปรตีน สังกะสีและแคลเซียม

เมื่อเร็ว ๆ นี้ เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น ได้ทำการสำรวจพฤติกรรมการรับประทานอาหารของผู้คนทั่วโลก  โดยมีผู้ตอบแบบสอบถามจำนวน 28,000 คนใน 30 ประเทศ เพื่อศึกษาวิจัยว่าสถานการณ์การแพร่ระบาดโรคโควิด-19 มีผลต่อวิธีการรับประทานอาหารของพวกเขาอย่างไรบ้าง

โดยผลสำรวจพบว่า
• ร้อยละ 83 ของผู้ตอบแบบสอบถามรู้สึกว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนวิธีการรับประทานอาหาร โดยหลายคนยกเหตุผลด้านสุขภาพและการลดน้ำหนักเป็นปัจจัยกระตุ้นสำคัญ
• ร้อยละ 43 รับประทานเนื้อสัตว์น้อยลง
• ร้อยละ 51 หันมารับประทานผักและผลไม้มากขึ้น
• ร้อยละ 46 เปิดใจกับเทรนด์ plant-based foods หรืออาหารที่เน้นพืชเป็นหลักและไม่ผ่านการปรุงแต่ง และเมนูเนื้อทางเลือกที่ทำจากผัก หรือ “meatless meat” มากขึ้น 

หากคุณกำลังคิดจะเริ่มรับประทานอาหารแบบวีแกน ก็ควรต้องรู้ข้อดีข้อเสียของวิธีการรับประทานอาหารนี้อย่างชัดเจนก่อน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพจริง ๆ 

ประโยชน์ของมื้ออาหารแบบวีแกนเพื่อไม่ให้สับสนกับการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ไม่กินเนื้อสัตว์ การรับประทานอาหารแบบวีแกนจะค่อนข้างเคร่งครัดกว่า เพราะไม่ใช่เพียงแค่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ แต่สายวีแกนยังไม่รับประทานทุกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากสัตว์ เช่น นม ไข่ และน้ำผึ้งด้วย 

แม้จะต้องงดรับประทานอาหารบางอย่าง แต่ประโยชน์จากการรับประทานอาหารแบบวีแกนนั้นมีมากมาย โดยเห็นได้จากผลการศึกษาวิจัยล่าสุดในวารสารวิชาการ American Journal of Clinical Nutrition  ดังนี้  

• มื้ออาหารแบบวีแกนมีเส้นใยอาหาร แมกนีเซียม กรดโฟลิก วิตามินซีและอี ธาตุเหล็ก และสารพฤกษเคมี (phytochemicals) มากกว่าการรับประทานอาหารจากทั้งพืชและสัตว์ 
• เมื่อเทียบกับคนที่รับประทานอาหารทั้งพืชและสัตว์ ชาววีแกนจะรับประทานผักผลไม้และถั่วในปริมาณที่มากกว่าอย่างเห็นได้ชัด 
• เมื่อเทียบกับคนรับประทานมังสวิรัติ ชาววีแกนจะมีน้ำหนักตัวน้อยกว่า มีระดับคอเลสเตอรอลรวม หรือระดับ LDL ที่ต่ำกว่า รวมถึงความดันโลหิตอยู่ในระดับต่ำและเหมาะสมกว่าด้วย
• นอกจากจะได้รับประทานผักและผลไม้ในปริมาณมากแล้ว ชาววีแกนยังได้บริโภคเต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ อีกมากมาย ซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับปริมาณโปรตีนที่ครบถ้วนสมบูรณ์

ข้อควรระวังของมื้ออาหารสไตล์วีแกนเพราะการรับประทานอาหารแบบวีแกนค่อนข้างเคร่งครัด ทำให้ไม่สามารถรับประทานอาหารบางประเภทได้ ดังนั้นอาจไม่ใช่เรื่องง่ายที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ต้องการ อย่างเช่น เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมไม่ได้ เราก็ต้องหาแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีมาเติมเต็มในปริมาณที่เหมาะสม ผักใบเขียวและเต้าหู้ รวมถึงนมถั่วเหลืองและน้ำส้มสามารถให้แคลเซียมแก่ร่างกายได้ ขณะที่ผลิตภัณฑ์ทดแทนนมอื่น ๆ ก็เต็มไปด้วยวิตามินดี เช่นเดียวกับซีเรียลอาหารเช้า และยังมีอีกหนึ่งแหล่งวิตามินชั้นดีได้แก่ เห็ดต่าง ๆ  

เนื่องจากโปรตีนจากสัตว์ถือเป็นแหล่งสารอาหารชั้นดี ทั้งธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี12 เราจึงต้องหาทางเลือกอื่นเพื่อเติมเต็มสารอาหารเหล่านี้ รวมถึงวิตามินบี 12 ที่ไม่ค่อยพบในพืชมากนัก ชาววีแกนต้องรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินบี12 และ/หรือ อาหารเสริมช่วย ในขณะที่สังกะสีสามารถพบได้ทั่วไปในพืช ไม่ว่าจะเป็นข้าวโอ๊ต ถั่ว เมล็ดธัญพืช และเต้าหู้    

เพราะมื้ออาหารแบบวีแกนจะไม่รับประทานทุกผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ชาววีแกนจึงต้องวางแผนเรื่องโภชนาการให้ดี โดยต้องให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม โดยอาจเลือกจากแหล่งโปรตีนในพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี (ควีนัวหรือข้าวโอ๊ต) รวมถึงเต้าหู้

เติมเต็มโปรตีนให้เพียงพอสำหรับไลฟ์สไตล์แบบวีแกนนอกจากถั่วเหลืองแล้ว อาหารจากพืชส่วนใหญ่มักขาดกรดอะมิโนสำคัญอย่างน้อยหนึ่งชนิด จึงถือว่าอาหารเหล่านี้ให้ปริมาณโปรตีนได้ไม่ครบถ้วน และร่างกายจำเป็นต้องได้รับสารอาหารสำคัญในปริมาณที่เหมาะสม

แม้ว่าโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่จะเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ แต่ก็มีวิธีการง่าย ๆ ที่เราสามารถเติมเต็มมื้ออาหารของเราได้อย่างสมดุล เมื่อโปรตีนจากพืชล้วนมีชนิดกรดอะมิโนแตกต่างกัน เราก็สามารถเลือกรับประทานอาหารจากพืชอย่างหลากหลายได้เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายจะได้รับปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นซึ่งเป็นหน่วยโครงสร้างสำคัญของโปรตีนตามที่ต้องการ เมื่อเรารับประทานโปรตีนจากพืชอย่างหลากหลายตลอดวัน เราก็จะได้รับชนิดกรดอะมิโนครบถ้วน

ยกตัวอย่างเช่น กรดอะมิโนจำเป็นที่มักไม่พบในถั่วและถั่วเลนทิล กลับพบมากในเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี ในขณะเดียวกัน กรดอะมิโนที่เมล็ดธัญพืชไม่มีก็พบได้ในถั่วเช่นกัน อย่างไรก็ตาม เราไม่จำเป็นต้องรับประทานถั่วและเมล็ดธัญพืชพร้อมกัน แต่เราจะพบ “แหล่งโปรตีนที่เติมเต็มกัน” เหล่าน้ำด้ในเมนูอาหารวีแกน เช่นข้าวกับถั่ว หรือซุปถั่วเลนทิลที่รับประทานคู่กับขนมปังเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เป็นต้น

นอกจากนี้ อีกหนึ่งคุณประโยชน์ดี ๆ ของโปรตีนพาวเดอร์จากพืช  (โดยโปรตีนมาจากแหล่งอาหารอย่างถั่วเหลือง ถั่ว ข้าว ควีนัว และเฮมพ์) คือให้โปรตีนในปริมาณสัดส่วนแคลอรี่ที่ต่ำและยังได้รับการคิดค้นเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดอย่างครบถ้วน โปรตีนเหล่านี้ยังสามารถใส่เติมลงไปในมื้ออาหารได้อย่างสะดวก เช่น โปรตีนเชค โอ๊ตมีล และซุป เพื่อเพิ่มโปรตีนให้แก่ร่างกาย และเรายังสามารถกำหนดได้ว่าต้องการปริมาณโปรตีนพาวเดอร์เท่าไหร่ ตามแต่ไลฟ์สไตล์และความต้องการของแต่ละบุคคล.