Exercise Snacks ออกน้อย แต่ออกนะ เทรนด์ออกกำลังนิดๆ แต่ฟิตมาก
“ออกกำลังกายจุบจิบ” หรือ exercise snacks การออกกำลังกายแบบบทำน้อยๆ ออกแบบกระซิบ (กระซิบ เป็นคำศัพท์แสลงหมายถึงเล็กน้อย นิดหน่อย) ไม่เน้นเหนื่อย เน้นแค่ได้ทำ แต่ทำนิดเดียวพอ ประมาณ 30 วินาทีและไม่เกิน 10 นาที นี่แหละคือกุญแจสู่สุขภาพดี
ข่าวที่เกี่ยวข้อง
นิยามคำว่า exercise snacks หรือการออกกำลังกายจุบจิบเกิดขึ้นในปี 2007 โดยแพทย์โรคหัวใจ ด็อกเตอร์ ฮาวเวิร์ด ฮาร์ตลีย์ ระบุว่า การออกกำลังกายจุบจิบจะเป็นการเคลื่อนไหวแบบไหนก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นการเดินขึ้นลงบันได เดินเฉยๆ สควอท หรือเต้น
ออกกำลังแป๊บเดียว ได้ผลจริงเหรอ?
ปัจจุบันมีการศึกษาหลายชิ้นชี้ว่า การออกกำลังแบบจุบจิบมีผลดีมากมายต่อสุขภาพ รายงาน Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health ปี 2022 ชี้ว่า การออกกำลังกาย (ในรายงานเน้นไปที่การปั่นจักรยานและเดินขึ้นบันได) เพียง 15-30 วินาที 3 ครั้งต่อวันช่วยพัฒนาประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและระบบทางเดินหัวใจ รวมถึงสมถรรภาพในการออกกำลังกายของผู้ใหญ่ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายอีกด้วย
นอกจากนี้รายงานปี 2023 Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexcercising Adults ที่ศึกษาผู้ใหญ่ที่ไม่ออกกำลังกาย 22,398 คนชี้ว่า พวกเขามีอัตราการเกิดมะเร็งลดลง 17-18 เปอร์เซ็นต์ หลังจากเริ่มออกกำงกายอย่างหนักเพียงวันละ 3.4-3.6 นาทีเป็นประจำทุกวัน และการออกกำลังกายอย่างหนักวันละ 4.5 นาทีช่วยลดอัตราการเกิดมะเร็งถึง 31-32 เปอร์เซ็น
ไม่ใช่เท่านี้ การออกกำลังแบบจุบจิบยังส่งผลดีต่อสมองอีกด้วย รายงานปี 2025 Moderate-to-Vigorous Physical Activity at any Dose Reduces All-Cause Dementia Risk Regardless of Frailty Status ที่ศึกษาผู้ใหญ่อายุเฉลี่ย 63 ปี 89,667 คน ชี้ว่า การทำกิจกรรมที่ใช้ร่างกายด้วยความหนักระดับกลาง-มากทุกวันเพียงเล้กน้อย ก็ช่วยลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมได้ อีกทั้งกลุ่มที่ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบนี้มากที่สุด คือกลุ่มคนที่ไม่มีนิสัยออกกำลังกายมาก่อนด้วย
การออกกำลังกายแบบจุบจิบเป็นของโปรดของคุณหมอสุพัตรา โทวาร์ นักจิตวิทยาคลินิก เจ้าของคลินิกจิตวิทยาสุขภาพแบบองค์รวมในเมืองพาซาดีนา รัฐแคลิฟอร์เนีย เธอกล่าวว่า “ฉันนิยมการเปลี่ยนแปลงทางพฤติกรรมที่เริ่มจากอะไรเล็กๆ มาก” หมอโทวาร์บอก “ฉันมักจะให้คนไข้ของฉันเปลี่ยนพฤติกรรมจากอะไรง่ายๆ ก่อน แล้วค่อยเพิ่มไปเรื่อยๆ ทุกๆ วัน”
หมอโทวาร์กล่าวว่า กุญแจสำคัญในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมคือการทำทุกวันในเวลาเดิม หมอโทวาร์แนะนำว่าหากคุณตื่นมาแล้วแปรงฟันเลย ให้ลองกระโดดตบสักสองสามที หรือลุกนั่งสักหน่อยก่อนที่จะแปรงฟันเสร็จ
“ถ้าคุณทำรวมออกกำลังกายจุบจิบและนิสัยที่ทำอยู่แล้วเข้าด้วยกัน ออกกำลังกายจะกลายเป็นนิสัยที่คุณชิน แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ระยะยาวเอง” หมอโทวาร์กล่าวว่า การเดินเป็นการออกกำลังกายจุบจิบที่ง่ายที่สุดแล้ว เธอแนะนำว่าเราอาจเริ่มจากการเดินแถวบ้านจนชิน แล้วจึงขยับเวลาให้มากขึ้น อาจเดินเร็วสัก 20 วินาที จากนั้นช้าลงสัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำหลายๆ ครั้ง
แต่การออกกำลังกายจุบจิบก็ไม่ได้จำกัดอยู่แค่การเดินเท่านั้น “ทำความสะอาดบ้านก็เป็นการออกกำลังกายเหมือนกัน” หมอโทวาร์ชี้ว่า การทำความสะอาดบ้านถือเป็น NEAT: nonexercise activity thermogenesis หรือกิจกรรมในชีวิตประจำวันที่ช่วยเผาผลาญพลังงาน การออกกำลังกายจุบจิบจึงรวมไปถึงการทำงานบ้าน การเลี้ยงลูก หรือแม้แต่การเดินซื้อของในซุปเปอร์มาร์เก็ต
หมอโทวาร์ชี้ว่า พื้นที่ “เขตสีฟ้า” หรือพื้นที่คนมีอายุขัยเฉลี่ยยืนยาวกว่า อย่างในเมืองโอกินาวา ประเทศญี่ปุ่น หรือเกาะซาร์ดิเนียของอิตาลี ผู้คนมีอัตราการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมากกว่า “พวกเขาขยับตัวตลอดเวลา พวกเขา NEAT กันตลอดวันเลย”
อ้างอิง: CNN
