วิจัยชี้ 8 สูตรกินดีตอน 40 จะส่งผลดีตอนเข้าเลข 7

อายุมาก โรคมาก เป็นความคิดที่เราเข้าใจกันทั่วไป ก็ใช้ชีวิตมานานขนาดนี้จะยังสุขภาพดีกระปรี้กระเปร่าก็คงจะแปลก แต่หากอันที่จริงแล้วมีปัจจัยอื่นที่ส่งผลต่อสุขภาพมากกว่า “การอยู่มานาน” ล่ะ? วิจัยใหม่ฮาวาร์ดเผยว่า อาหารที่เราบริโภคในช่วงวัยกลางคนส่งผลต่อสุขภาพบั้นปลายมากกว่าที่คิด คือการกินแบบสุขภาพดี 8 ประเภท

ทีมวิจัยจากวิทยาลัยสาธารณสุขฮาวาร์ด (Harvard T.H. Chan School of Public Health) นำโดยกลุ่มนักวิทยาศาสตร์นำการวิจัยติดตามชาวอเมริกัน 100,000 คนเป็นเวลากว่า 30 ปี ตั้งแต่อายุ 40-70 ปีอย่างต่อเนื่อง และได้ผลที่เพิ่งตีพิมพ์ออกมาเมื่อวันที่ 24 มีนาคม 2568 ที่ผ่านมาบนวารสารการแพทย์ Nature Medicine ในชื่อ Optimal dietary patterns for healthy aging

ศึกษาอย่างไร

รายงานดังกล่าวชี้ว่าพฤติกรรมการบริโภคช่วงวัยกลางคนมีผลต่อสุขภาพเมื่อสูงวัย แม้ว่าจะมีปัจจัยอื่นๆ ที่มีส่วน อย่างการออกกำลังกาย หรือการสูบบุหรี่ก็ตาม ด็อกเตอร์เลอานา เวน ผู้เชี่ยวชาญด้านความเป็นอยู่ที่ดีกล่าวกับสำนักข่าว CNN ว่า

“นี่คือการศึกษาระยะยาวเชิงสังเกต หมายความว่าพวกนักวิจัยติดตามคนกลุ่มเดิมเป็นเวลานาน และศึกษาผลการรายงานพฤติกรรมและผลลัพธ์ทางสุขภาพด้วยตนเองของพวกเขา นักวิจัยสอบถามผู้เข้าร่วมว่ามีพฤติกรรมการบริโภาคอย่างไรเป็นเวลา 30 ปีจนกระทั่งพวกเขาอายุแตะเลข 7 ผู้เข้าร่วมบันทึกอาหารที่กินเป็นประจำอย่างละเอียด รายงานว่าพวกเขากินอาหารหลากหลายมากกว่า 130 ชนิด”

ผ่านไป 30 ปี นักวิจัยก็ได้แยกผู้เข้าร่วมจำนวน 9,771 คนออกมาจากผู้เข้าร่วม 105,015 คน และกลุ่มคนราว 9.3% นี้เองที่ได้ชื่อว่า “สูงวัยอย่างสุขภาพดี” ที่ว่าสุขภาพดีก็คือมีอายุ 70 โดยที่ไม่มีโรคเรื้อรัง อย่างเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือ ไม่มีความบกพร่องทางสติปัญญา ร่างกาย หรือจิตใจ ทีมวิจัยพบว่าคน 9.3 เปอร์เซ็นกลุ่มนี้มีพฤติกรรมการกินที่กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพทั้ง 8 ประเภท 

อาหารที่ดีต่อสุขภาพ 8 ประเภทคืออะไร

ด็อกเตอร์เวนกล่าวว่า ผู้เข้าร่วมไม่ได้นิยามเอาเองว่าพวกเขากำลังบริโภคตาม 8 แนวทางการกินอาหารที่ดี แต่ทีมวิจัยสังเกตรูปแบบการกินระยะยาวและจัดออกมาเป็น 8 ประเภทได้แก่

1. อาหารเพื่อสุขภาพทางเลือก (Alternative Healthy Eating Index - AHEI)

เน้นการกินผัก ผลไม้ ถั่ว เนื้อบางประเภทเช่นเนื้อปลา และผลิตภัณฑ์จากนมสามารถกินได้ ไม่สนับสนุนให้ทานเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบขอบน้ำตาลหรือสารให้ความหวาน เนื้อแดง เนื้อแปรรูป เกลือ และไขมันทรานส์

2. อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนทางเลือก (Alternative Mediterranean Index - aMED)

เน้นการทานพืชผัก เว้นมันฝรั่ง และทานผลไม้ ถั่ว ปลา ธัญพืชเต็มเมล็ดและปลา จำกัดการบริโภคเนื้อแปรรูป ธัญพืชขัดสี เครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลและสารให้ความหวาน ทานแอลกอฮอล์ระดับกลางได้ อย่างไวน์แดง และทานแต่พอดี

3. อาหารเพื่อหยุดภาวะความดันโลหิตสูง (Dietary Approaches to Stop Hypertension - DASH)

เน้นการจำกัดการบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,300 กรัม/วัน หรือเกลือราว 1 ช้อนโต๊ะ (บางครั้งก็จำกัดที่ 1,500 กรัม/วัน) ทานอาหารที่มีโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม ไฟเบอร์ และโปรตีนสูง และมีไขมันอิ่มตัวต่ำ และยังสนับสนุนให้ทานผัก ผลไม้ ธัญพืช  ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ โปรตีนไขมันต่ำ จำกัดการบริโภคไขมันและน้ำตาล และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ ผู้ชาย 2 แก้วต่อวัน และผู้หญิง 1 แก้วต่อวัน

4. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ที่เน้นการลดการตอบสนองช้าของระบบประสาท (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay - MIND)

เน้นการทานผักใบเขียว 6 มื้อ/สัปดาห์เป็นอย่างน้อย รับประทานผักทุกชนิด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ถั่วอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้ง ธัญพืช เนื้อไก่ เนื้อปลา และน้ำมันมะกอก หลีกเลี่ยงการบริโภคเนยและมาการีน ชีส เนื้อแดง อาหารทอด ขนมหวานและขนมอบ อาหารเหล่านี้ช่วยลดภาวะเครียดจากการออกซิเดชันในร่างกายและการอักเสบได้

5. อาหารจากพืชเพื่อสุขภาพ (Healthful Plant-Based Diet - hPDI)

ทานอาหารที่ทำจากพืช อาจเป็นผัก ผลไม้ ถั่ว หรือธัญพืช แต่ก็ไม่ใช่อาหารที่ทำจากพืชทุกชนิด ควรหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ เครื่องดื่มรสหวาน ธัญพืชขัดสี มันฝรั่ง ของทอด และของหวาน อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือบริโภคในปริมาณน้อยมากคือ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ นม และไข่ 

6. อาหารเพื่อสุขภาพของโลก (Planetary Health Diet Index - PHDI)

มีความใกล้เคียงกับ hPDI มาก คือเน้นการทานอาหารจากพืช และจำกัดการทานอาหารจากเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนมและ และยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงผักที่เป็นแป้ง ควรทานถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำมันไม่อิ่มตัว ผักและผลไม้ให้หลากหลาย นอกจากนี้ยังสนับสนุนการกินที่ส่งผลดีต่อโลก สร้างความยั่งยืนให้ห่วงโซ่อาหาร

7. อาหารที่เลี่ยงกระตุ้นการอักเสบ (Empirically Inflammatory Dietary Pattern - EDIP)

เน้นการกินอาหารที่ลดการอักเสบเป็นหลัก ให้ความสำคัญกับการบริโภคผักใบเขียวและสีเหลืองเข้ม อย่างแครอท มันหวาน สควอช ผักโขม เคล ทานชา กาแฟ น้ำผลไม้ เครื่องดื่มชูกำลัง พิซซา ไวน์ หรือขนมขบเคี้ยวได้ ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เครื่องในสัตว์ และเนื้อสัตว์สีแดง หลีกเลี่ยงธัญพืชขัดสี เครื่องดื่มแคลอรี่สูง ปลา และมะเขือเทศ (เว้นสีเหลือง) เนื่องจากเป็นอาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบ

8. อาหารสำหรับภาวะอินซูลินสูง (Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia - EDIH)

เน้นการทานผลไม้ทั้งลูก ผักใบเขียว ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มปริมาณ สามารถทานกาแฟ และไวน์ได้ จำกัดการทานเนื้อแดง เนื้อไก่ เนื้อแปรรูป ไข่ มะเขือเทศ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ และเครื่องดื่มแคลอรี่สูง

งานวิจัยชี้ว่าการทานอาหารแบบ AHEI มีผลเชิงบวกต่อการมีอายุยืนอย่างแข็งแรงมากที่สุด โดยผู้ที่รับประทานอาหารแบบนี้มีคะแนน มีโอกาสบรรลุการสูงวัยอย่างมีคุณภาพมากถึง 86 เปอร์เซ็นต์  รองลงมาคือ rEDIH, aMED, DASH, PHDI, MIND, rEDIP และสุดท้ายคือ hPDI

การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพทั้ง 8 ประเภทนี้มีลักษณะร่วมกันอยู่หลายประการ ตัวอย่าง aMED และ MIND มีอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนเป็นพื้นฐาน กินอาหารจากพืชมาก เน้นการกินโปรตีนไขมันต่ำ และไขมันดี ส่วนการบริโภคแบบ PHDI และ hPDI จะเน้นการบริโภคผลไม้ ผัก ถั่วต่างๆ เป็นหลัก แต่ก็ยังมีความต่างอยู่บ้าง คือ DASH เน้นการลดโซเดียมเป็นหลัก EDIP มองที่ดัชนีการทำให้อักเสบในอาหาร และ EDIH ให้คะแนนอาหารตามการหลั่งอินซูลินที่คาดไว้

นอกจากนี้ด็อกเตอร์เวนยังบอกว่า การกินคือปัจจัยหลักในการมีอายุยืนโดยมีสุขภาพที่ดี และควรตั้งเป้าและแม้งานวิจัยชิ้นนี้จะไม่ได้ศึกษากลุ่มตัวอายุน้อยกว่า 40 ปี ด็อกเตอร์เวนก็ยังแนะนำให้เริ่มทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพตั้งแต่ช่วงเริ่มต้นของชีวิต